비타민C의 정의, 결핍, 풍부한 음식

비타민C의 정의

 

비타민C는 인간과 특정 동물에게 필수적인 영양소입니다. 비타민C는 동물의 비타민C 활성을 가진 여러 비타민을 포함하고 있습니다. 일부 건강보조 식품에 아스코르브산나트륨과 아스코르브산칼슘 등의 아스코르브산염이 사용되고 이들은 소화되면서 방출됩니다.아스코르브산염과 아스크르브산은 모두 pH에 따라 상호 변환되어 자연스럽게 체내에 존재합니다. 디하이드로아스코르브산 등의 분자의 산화 형태는 환원제에 의해 아스크로브산으로 전환됩니다. 비타민C는 인간을 포함한 동물에서 많은 효소 반응의 보조인자로 기능하고 상처 치유와 콜라겐 합성을 포함한 다양한 필수 생물학적 기능을 중개합니다. 인간의 경우 비타민C가 결핍되면 콜라겐 합성 장애로 이어져 괴혈병의 더 심한 증상을 발생시킵니다. 비타민C의 또 다른 생화학적 역할은 전자를 다양한 효소 및 비효소 반응에 공여함으로써 항산화제(환원제)로 작용하는 것입니다. 그러면 비타민C가 산화 상태인 세미디히드로아스코르브산 또는 디히드로아스코르브산으로 변환 됩니다. 이런 화합물은 글루타티온과 NADPH 의존성 효소 기구로 환원된 상태로 되돌릴 수 있습니다. 식물에서 비타민C는 아스코르브산 페르옥시다아제의 기질인데 이 효소는 아스코르브산염을 이용해 과도한 과산화수소를 물과 산소로 변환하여 중화합니다.

 

비타민C가 풍부한 음식

 

비타민C의 결핍

 

비타민C의 적절한 레벨은 50μmol/L 이상이며 23μmol/L 이하는 저비타민증, 11.4μmol/L 이하는 결핍이라 정의됩니다. 비타민C 결핍으로 생기는 질병에는 괴혈병이 있습니다. 비타민이 없으면 신체에서 만들어지는 콜라겐은 불안정해서 기능을 할 수 없으며  체내의 다른 효소들도 제대로 작동하지 않습니다. 괴혈병 특징으로는 피부아래에 반점과 출혈이 있고 스폰지 같은 잇몸, '코르크 마개' 모발 성장과 상처 치유가 미흡한 것이 있습니다. 피부 병변은 허벅지와 다리에 가장 많고 질병에 걸린 사람은 안색이 좋지 않고 우울감이 있습니다. 진행된 괴혈병에서는 치아 상실, 뼈 이상, 개방적이고 화농성 상처 및 결국 사망이 있습니다. 비타민C 결핍시 괴혈병증상 이외에 다른 부작용으로는 체중이 감소하거나 근육이 물렁해짐, 관절통, 머리카락이 가늘어지거나 빠짐, 만성피로, 상처 치유 속도 느려짐, 잇몸 부종과 출혈, 코피, 우울증, 피부건조, 피로감, 과민감, 코피, 소화장애, 반복적 감염 등이 있습니다. 비타민C는 괴혈병 치료에 결정적인 역할을 합니다. 그 외에도 앞서 이야기한 다양한 질병의 예방과 치료로 비타민C 역할이 중요합니다. 

 

비타민C가 풍부한 음식

 

비타민C는 각종 질병과 암 예방에 도움을 줍니다. 또한 신체의 노화를 억제해주고, 혈관과 뇌, 뼈, 위장 등 신체 기관의 건강에도 효과가 있습니다. 그 외에도 항산화작용이나, 콜라겐 합성, 면역기능 강화, 피로 예방, 고혈압 예방, 감기 예방과 치료, 괴혈병 예방, 백내장 치료 등 많은 효능이 있습니다. 비타민C는 안전한 성분이지만 사람에 따라 과다복용할 경우 메스꺼움이나 속쓰림, 복통, 두통, 불명증, 설사, 신장장애 등의 이상증상이 나타날 수도 있어 권장량에 맞게 드시는 것이 좋습니다. 비타민C의 하루 권장량은 2000mg이나 신장기능이 떨어지거나 투석하는 사람, 또는 위장관 기능이 약한 사람은 1000mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 그럼 쉽게 접할수 있는 비타민C 함량이 높은 대표음식을 알아보겠습니다.

 

파프리카

피망과 비슷하게 생긴 파프리카는 단맛이 많이 나고 과육이 풍부한 개량 채소입니다. 식감이 아삭거리고 달콤한 맛과 다양한 색상이 특징이라고 할수있으며, 비타민 함유량이 많아 항암 효과와 스트레스 해소에 효과적입니다. 칼슘과 인이 풍부해서 어린이들이나 성인들의 골다공증 예방에도 좋습니다. 또한 풍부한 베타카로틴이 성인병과 노화 예방에도 도움을 줍니다. 그대로 먹기도 하지만 가볍게 볶아 샐러드나 볶음요리에도 쓸 수 있습니다. 파프리카와 육류를 기름에 볶으면 육류의 산성을 중화시켜주고, 그 기름이 파프리카의 비타민A 성분의 흡수를 도와 주기도 합니다. 파프리카는 꼭지가 선명하고 표피가 두껍고 광택이 나는 단단한 것이 신선한 것입니다. 100g 기준 비타민C 함유량이 375mg으로 같은양의 레몬보다 2배정도 풍부하게 들어가 있습니다. 

 

피망

피망 안에 들어 있는 붉은색은과 같은 천연 색소인 베타카로틴 등은 면역력을 올려주고 스트레스를 해소시킬 수 있도록 도우며, 다양한 염증과 질환을 억제할 수 있게 합니다. 꾸준히 먹으면 높은 콜레스테롤 수치도 조절해 줄 수 있습니다. 이런 효과는 비타민이 더 많이 들어있는 붉은색 피망에서 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 피망은 식이섬유가 풍부하여 평소에 변비가 있거나 소화가 잘 안되는 분들에게도 좋습니다. 노화나 자외선으로 인한 황반변성과 백내장, 안구건조증 예방에도 도움을 줍니다. 특히 오렌지색은 지아잔틴이 , 노란색은 루테인이 풍부하게 포함되어 있습니다. 섬유소가 많이 포만감이 높고, 맛과 향이 좋아 간식으로 먹어주면 체중조절하는데도 도움이 됩니다. 빨간색 피망은 철분이 풍부하게 들어고 비타민C까지 함유되어 빈혈에 좋습니다. 100g 기준 비타민C 함유량이 191mg입니다. 비타민A가 풍부하기 때문에 과다섭취시 탈모나 식욕부진, 체중감소 등의 문제가 생길 수 있어 적당량을 먹는것이 좋습니다. 한국인 성인 기준으로 하루에 한 개 정도가 적합하다고 알려져있습니다. 

 

구아바

맛이 심심하고 질감이 사과와 비슷합니다. 품종에 따라 초록색은 신맛이 강하고, 잘 익은 노란색은 향긋하고 단맛이 납니다. 껍질째 생식으로 먹거나 주스로도 만들어 먹을 수있습니다. 당 흡수를 느리게 하는 과일이라서 당뇨 환자에게 도움을 주는 과일이나 설탕과 먹으면 효과가 없습니다. 100g 기준 비타민C 함유량이 270mg로 비타민이 풍부해 다이어트시 적당히 먹으면 도움이 됩니다. 

 

딸기

딸기는 비타민C가 풍부하여 항산화 작용에 뛰어난 과실로 알려져 있으며, 딸기속 일라직산은 암세포의 APOPTOSIS를 유발하여 암세포 억제에도 좋습니다. 열량이 낮아서 다이어트에도 효과적입니다. 딸기는 소금물이나 식초에 재빠르게 헹구어 내면 됩니다. 우유나 유산균음료, 요구르트 등과 먹으면 칼슘이 보충되어 골다공증 예장에 도움을 줍니다. 100g 기준 비타민C 99mg이 들어 있습니다.

 

케일

케일은 병충해가 심한 채소라 재배를 위해 농약을 많이 사용합니다. 그래서 농약의 피해를 줄이기 위해서 벌레 먹은 케일을 선택하는 것이 좋습니다. 케일은 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문에 가급적으로 생으로 먹고 익혀 먹는다면 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋습니다. 케일에는 비타민, 아미노산, 단백질, 미네랄, 효소, 지방, 섬유소질 등이 풍부하고 베타카로틴 함량이 높아 면역력을 증강시키고 동맥경화 예방에 효과가 있습니다. 그리고 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키고 혈압조절 기능에도 좋습니다. 100g 기준 비타민C 83mg이 들어있습니다.