칼슘의 기능, 칼슘의 부작용, 칼슘 권장량과 대표음식

칼슘의 기능

 

칼슘은 많은 양이 필요한 필수 요소입니다. 근육, 순환, 소화기계 건강에 필수요소이고 뼈 구축과 혈구 합성 및 기능을 지원합니다. 근육 수축, 신경전도, 혈액 응고 등을 조절하여 세포 내외 칼슘 정도가 신체에 의하여 엄격하게 조절됩니다. Ca2+ 이온이 많은 대표적인 유기화합물, 단백질과 안정적인 배위 복합체를 형성함으로 이런 역할을 할 수 있습니다. 그리고 용해성이 넓은 화합물도 형성하여 골격을 형성할 수 있습니다. 칼슘은 몸에서 가장 많은 무기질이며 대부분이 뼈와 치아에 사용되는데 1% 정도는 혈액을 돌며 근육, 신경 기능 조절, 혈액 응고에 쓰입니다. 여기서 혈액 안에 칼슘이 과다하게 많으면 특정 조직이나 기관에 쌓이면서 석회질이 생기니 섭취량에 주의가 필요합니다.

 

칼슘 부작용

 

칼슘을 과다섭취 했을 때 고칼슘혈증이 생길 수 있습니다. 장내에서 매우 비효율적으로 흡수되어 고혈청 칼슘은 부갑상선 호르몬(PTH)의 분비가 과도하거나 비타민D의 과다 섭취로 생길 가능성이 높습니다. 이 둘 다 칼슘 흡수를 빠르게 하여 과도한 칼슘염이 심장이나 혈관, 신장에 축적되게 됩니다. 이에 따라 거식증이나 구토, 기억상실, 착란, 배뇨 증가, 탈수, 근력저하, 대사성 골 질환 등을 일으키게 됩니다. 만성 고칼슘혈증은 대부분 연부조직의 석회화와 심한 결과로 이어집니다. 석회화는 혈관 벽의 탄성 상실과 층상 혈류를 파괴할 수 있고, 그로 인하여 플라크 파열과 혈전증을 일으킬 수 있습니다. 칼슘 섭취가 지나치면 앞서 말한 고칼슘혈증이나 신장결석증, 알칼리증후군 등이 발생할 수 있습니다. 반대로 불충분한 칼슘이나 비타민D의 섭취는 저칼슘혈증이 발생할 수 있습니다. 이는 종종 부갑상선 호르몬의 부적절한 분비나 세포 내 PTH 수용체의 결함에 의해서도 야기됩니다. 증상으로 신경근의 흥분성으로 이는 잠재적으로 심장조직의 파상풍이나 전도성 파괴를 일으킵니다. 칼슘이 부족하면 골질량이 감소하고 테나티(근육의 수축, 경련), 구루병, 골연화증, 골다공증의 발생하고 어린이들이 성장에 영향을 미치게 됩니다. 그럼 칼슘은 어느 정도가 적당한 양이고 대표 음식으로는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

칼슘의 권장량과 대표 음식

우리나라 성인의 하루 칼슘 권장섭취량은 700mg이고 50세 이상이 여자일 경우 800mg을 권장하고 있습니다. 상한 섭취량은 2,500mg입니다. 골다공증 치료는 식이요법, 운동, 약물이 병행되는데 충분한 칼슘과 비타민D를 보충하고 균형적인 식단 유지와 함께 적절한 운동을 하루 30분씩, 주당 3회~5회 하는 것이 좋습니다. 쉽게 접할 수 있는 음식에는 다음과 같습니다.

우유

우유는 칼슘 함량이 풍부해서 성장기 아이들에게 필수적인 식품입니다. 또한 갱년기 여성의 골다공증에도 좋습니다. 우유는 간식으로도 먹지만 생선 냄새를 제거하거나 소스로도 이용할 수 있습니다. 100g 기준으로 105mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 

다시마

다시마는 변비에 도움을 주는 음식 중 하나입니다. 풍부한 알긴산은 지방 흡수를 방해하기도 하여 다이어트에도 도움이 됩니다. 생으로 먹거나 국물을 우려내기도 하고 차로도 쓰입니다. 칼륨과 라미닌이 들어있어 혈압을 저하해 고혈압 예방에 좋으며 알긴산은 콜레스테롤을 저하합니다. 100g 기준으로 103mg 칼슘을 함유하고 있습니다.

치즈

치즈는 단백질과 칼슘이 풍부한 식품입니다. 같은 치즈라도 종류나 숙성도, 첨가물, 원유에 따라 맛에 차이가 납니다. 많은 성인에게 우유는 소화가 안 되는 경우가 있는데, 치즈는 발효하면서 유당의 많은 양이 유산과 가스로 바뀌면서 없어집니다. 완전히 없어지진 않지만 우유에 비하여 매주 적으며 발효를 오래 할수록 유당이 더 적어집니다. 유당이 적을 뿐 전혀 없지는 않아서 유당불내증인 사람은 배탈이 날 수도 있습니다. 지방, 나트륨 함량도 우유에 비하여 높아지니 너무 많이 먹지 않도록 합니다. 

두부

두부는 콩으로 만든 음식으로 단백질이 풍부하고 식물성 지방이 들어있는 음식입니다. 두부에는 두뇌에 좋은 다양한 성분이 들어있습니다. 특히 신경전달 물질인 감마 아미노뷰티릭산이 풍부해 두뇌 활동을 촉진해주는데 도움을 줍니다. 또한 고함량의 칼슘이 뇌 노화를 억제하고 비타민D는 인지능력 향상을, 비타민 B6는 신경전달물질과 신경세포의 생성을 촉진해 학습 능력과 기억력 향상에 도움을 줍니다. 두부는 단백질 함량이 높지만 지방함량과 칼로리가 낮아 조금만 먹어도 포만감을 주어 체중 관리하거나 다이어트를 준비할 때 좋은 음식입니다. 특히 사포닌 성분은 지방 흡수를 억제해 줍니다. 칼륨도 풍부하게 함유되어 혈압조절에 도움이 되고 사포닌, 아이소플라본은 혈관의 염증 억제 효능이 있어 혈관 건강에도 좋은 음식입니다. 레시틴 성분이 많아 안 좋은 콜레스테롤은 억제하고 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 됩니다. 세로토닌과 멜라토닌이 분비를 촉진해주는 트립토판 성분이 들어있어 스트레스와 불면증 예방에도 좋습니다.

아몬드

아몬드는 비타민E 함량이 높고 불포화 지방산이 많으며 철분과 칼슘도 아주 풍부한 음식입니다. 고지방 식품이라 적당량만 먹도록 해야 합니다. 하루 적정량은 30g(30알 내외) 정도이고 그 이상으로 많이 먹으면 소화가 안 되어 설사나 지방변을 볼 수도 있습니다. 항산화물질인 폴리페놀이 과일만큼 들어있어 적당량을 섭취한다면 채소나 과일만큼 풍부한 식이섬유를 섭취해 변비도 없어지고 단백질, 비타민도 풍부해 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한 마그네슘은 성인의 일일권장량을 거의 채워 줍니다. 망간, 칼슘, 비타민E가 풍부하여 생리통 통증 완화와 생식기 기능 저하를 예방할 수 있고 아몬드에 들어있는 리보플라빈 성분은 뇌에 도움이 되는 성분으로 학습 능력 향상과 치매 예방에도 도움이 됩니다. 주의할 점은 미네랄 흡수를 방해하는 성분인 피트산이 높아 8시간 정도 물에 담가 불려 먹는 것이 좋고 옥살산이 견과류 중 가장 많은 편이라 결석을 일으킬 위험이 있어 적당량 섭취가 중요합니다.