토마토 영양성분, 토마토 효능, 토마토 요리

토마토 영양성분

한국에서 토마토는 관상용으로 심었는데 점차 영양가가 알려지면서 밭에 재배하게 되며 대중화가 되었습니다. 요즘에는 비닐하우스에 재배되어 계절 상관없이 먹을 수 있습니다. 가짓과인 토마토는 일년생 반덩굴성 식물 열매입니다. 토마토는 과일과 야채 두 가지 특징을 가지고 있어 한때 논란이 있었는데 이에 대법원은 토마토가 채소라고 판결했습니다. 이처럼 토마토는 비타민과 미네랄이 풍부한 음식입니다. 토마토에는 식이섬유, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 인, 철, 칼슘, 회분, 당질, 단백질, 루틴, 아미노산, 호박산, 사과산, 구연산 등의 성분이 함유되어 있다. 토마토 한 개에는 하루 권장량의 절반인 비타민 C가 들어있습니다. 그리고 리코펜과 베타카로틴과 같은 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 토마토는 열을 가하면 리코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나가 몸에 흡수가 잘되어 열로 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다. 리코펜은 생토마토보다 5배 더 흡수율이 높습니다.

토마토 효능

토마토는 건강에 아주 좋은 식품입니다. 가장 대표적인 이유가 토마토를 붉게 만들어 주는 리코펜인데 이는 노화를 유발하는 활성 산소를 배출해 주어 세포를 젊게 유지시킵니다. 또한 남성의 전립선암과 여성이 유방암, 소아기 계통의 암을 예방하는 데 효과적입니다. 리코펜은 알코올이 분해될 때 생기는 독성 물질을 배출해 주기 때문에 술을 마시기 전에 토마토 주스를 마시거나 안주로 토마토를 먹는 것도 좋습니다. 비타민 K가 풍부하여 칼슘 손실을 막아 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 토마토에 함유된 비타민 C는 피부에 탄력을 주어 주름 예방에 좋고 멜라닌 색소 형성을 막아주어 기미 예방에도 효과적입니다. 토마토에 들어 있는 칼륨은 몸에 있는 염분을 배출시켜 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 토마토는 다이어트에도 아주 좋습니다. 토마토 1개(대략 200g)에는 35kcal에 불과하고 수분과 섬유질로 가득 차 있어 포만감을 줍니다. 식사 전에 토마토 한 개를 먹으면 식사량을 줄일 수 있으며, 소화에도 좋으며 신진대사를 촉진하는 효과도 있습니다. 토마토를 삶거나 으깨면 체내 영양소 흡수가 더 잘되어 다양한 조리법을 응용할 수 있습니다. 수프나 샐러드, 토마토 피자, 샌드위치, 토마토찜 등은 몸에도 좋고 맛도 있는 토마토 요리입니다. 또한 올리브 오일과 우유와 함께 토마토를 먹으면 몸 안의 영양 흡수를 증가시켜 훨씬 더 좋습니다. 앞서 언급한 리코펜은 혈전 형성을 막는 강력한 항산화제로 뇌졸중, 심근경색 예방에 탁월합니다. 노화 방지, 항암효과, 혈당 저하에도 도움을 줍니다. 토마토를 매일 먹으면 혈관을 강화하고 혈압을 내려 고혈압 환자들에게 아주 좋은 식품입니다. 방울토마토를 가지고 다니면서 먹으면 체중 조절이 가능합니다. 술을 먹을 때에도 토마토를 먹으면 과식도 막아주고 숙취 해소에 도움을 줍니다. 토마토는 열량이 낮아 비만과 당뇨환자에게 적합합니다. 기름진 음식을 먹을 때 토마토를 같이 먹으면 소화도 잘되고, 위의 부담을 완화하며 산성 음식을 중화시킵니다. 또한 펙틴(식이섬유)이 풍부해 변비 예방에 좋습니다. 토마토 주스는 유기산이 적고 자극적이지 않고 영양가가 뛰어나며 소화가 잘되기 때문에 환자들 음료로 탁월합니다.

토마토 요리

'토마토퓌레'는 껍질을 벗겨 으깨고 체에 걸러서 졸인 잘 익은 토마토입니다. 소금과 향신료로 양념한 토마토퓌레가 '토마토소스'이고, 소스를 더 강하게 양념하여 달콤하게 만든 것이 '토마토케첩'입니다. 토마토, 양배추와 같은 산성 식품을 조리할 때는 단시간에 조리하거나 알루미늄을 용해할 수 있어 스테인리스 스틸 재질의 조리 기구를 사용해야 합니다. 세계보건기구(WHO)는 1997년 알루미늄에 과도하게 노출되면 구토, 설사, 메스꺼움을 유발할 수 있다고 경고했습니다. 그럼 토마토로 어떤 요리를 할 수 있는지 알아보겠습니다.

토마토 달걀볶음

아침 식사 대용으로 아주 좋은 다이어트 음식입니다. 2인분 기준 토마토 1개, 달걀 3개, 대파 1/3대를 준비합니다. 달걀은 터트려 소금 간을 살짝 해 스크램블을 만들어줍니다. 토마토는 베이킹소다로 깨끗하게 세척하고 초록색 꼭지 부분을 제거해 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 스크램블을 촉촉하고 부드럽게 만들기 위하여 계란이 70% 정도 익었을 때 불을 끄고 잔열로 익혀줍니다. 스크램블은 따로 그릇에 담아주고 팬에 오일을 둘러 대파를 넣고 파기름을 내어줍니다. 파 향이 올라오면 썰어둔 토마토를 넣고 볶아줍니다. 토마토를 한쪽으로 밀어두고 간장과 굴소스를 한 숟가락씩 넣어 살짝 끓어오르면 스크램블을 넣고 토마토와 양념이 잘 섞이도록 약한 불에 볶아줍니다. 부족한 간은 소금으로 합니다.

토마토 주스

토마토는 붉은빛이 진할수록 리코펜 함량이 높아지게 되어 갈아먹기 전에 붉은빛이 선명한 과육을 골라서 만드는 것이 좋습니다. 베이킹소다를 물에 풀어 토마토 겉면을 깨끗하게 세척해줍니다. 열을 가하면 흡수율이 증가하기 때문에 껍질에 칼집을 내어 열을 가해주고 찬물에 담가 껍질을 벗겨줍니다. 믹서기에 갈기 좋은 크기로 썰어줍니다. 믹서기에 매실청이나 꿀, 토마토, 얼음, 올리브유 1숟가락을 넣고 갈아줍니다. 만든 토마토 주스는 2~3일 냉장 보관이 가능하나 데친 토마토를 냉동 보관해서 그때그때 갈아먹는 것을 추천합니다.